煙草在線據大洋網-廣州日報報道　　得知吸煙對身體的種種摧殘，又想到買煙花銷日益增加，加之周圍人神憎鬼厭，越來越多煙民痛下決心：戒煙！然而研究顯示，尼古丁成癮是很難戒除的，而且煙癮越大越難戒煙。如果光靠個人毅力，戒煙之后復吸的比例相當高，能堅持超過一年者寥寥無幾。目前戒煙專家大多推薦結合尼古丁替代治療，再用點藥，也有的專家建議鍛煉自己的自我覺察能力，真切地體驗煙癮來襲。或許，各種方式都可以用到自己的“戒煙大業”中，使得戰勝煙癮的成功機會最大化。

　　戒煙難：吸煙越多，定力越差

　　在一個朋友聚會中，你發現一個朋友原來會吸煙。她解釋說，自己只是在出來喝兩杯的時候才抽上一兩根，平時并沒有吸煙的習慣。這種“社交性吸煙”很常見，人們否認自己是煙民，其實他們沒有意識到自己已經上癮，跟老煙民沒什么不同。很多人的煙癮會越來越大，最終會變成一根接一根抽煙的煙鬼。

　　美國馬薩諸塞大學醫學院的約瑟夫·迪法蘭贊博士稱，社交性吸煙是指每天抽少于5根煙，也不覺得每天都要吸，感覺自己可以控制吸煙沖動。很多人每次只抽一兩根，能好幾天都不抽，就以為自己能夠控制煙癮，其實這是錯覺——他們沒有意識到身體對尼古丁的成癮一直存在，還會不斷增強，直到他們遏制不住自己的沖動，最后不得不吸煙。而且，隨著他們吸煙越來越多，大腦對尼古丁變得越來越不敏感，不吸煙的間隔期越來越短。

　　迪法蘭贊發現，有10%的青少年在吸第一根煙之后，只需過兩天就會有再吸的沖動。他們越吸得多，不吸煙的定力就越差。開始的階段，不吸也不會有戒斷癥狀，第二個階段是有吸煙的欲望但不會老想著吸煙，第三個階段是已經很難拋開吸煙的想法，第四個階段是離開煙就沒法正常生活。發展到最后，這些人少則每天平均抽14根煙，多則每天兩包煙。

　　美國馬薩諸塞大學心理學教授蘇珊·惠特本博士稱，不是每天都抽煙的人戒煙并不比每天都抽煙的人更容易。

　　正方：光靠個人毅力不如用點藥

　　戒煙很難，調查顯示超過50%的人在戒煙的第一個星期復吸，有95%的人在一年內復吸。很多研究發現，當煙民嘗試戒煙的時候，大腦對一切與尼古丁有關系的暗示都很敏感，讓人很難把注意力放在其他事情上，影響了正常的思維，導致他們對自身行為的控制力下降，產生吸煙的沖動，因此戒煙很難成功。

　　很多煙民單純靠個人的意志力戒煙，不借助戒煙糖、電子煙或者藥物，這就更不容易了。美國加利福尼亞大學洛杉磯分校成癮問題專家阿迪·賈菲博士建議，戒煙應該選擇比較容易的方式，例如尼古丁替代法或者藥物，藥物能夠恢復煙民對注意力的控制，減少受到誘惑。如果戒煙能堅持超過第一個星期，之后復吸的可能性就會大幅下降。戒煙的藥物有好幾種，煙民還可以選擇做經顱直流電刺激，或者在精神壓力大的時候喝咖啡、茶等對身體危害性很小的飲料替代煙草。

　　反方：覺察并接受自己的煙癮

　　據國際學術期刊《藥物與酒精依賴》報道，標準的戒煙方法要求煙民避開吸煙的誘惑，改變生活方式，例如拿走煙灰缸，犯煙癮時啃蘿卜，避免觸發煙癮；相比之下，自我覺察訓練的戒煙效果更好也更持久，研究發現用這個方法4個月后，堅持不吸煙的人有31%，遠高于標準方式組的6%。負責研究的美國耶魯大學精神病學教授賈德森·布魯爾博士稱，常規的戒煙方法不能根除煙癮，而自我覺察可以，具體做法如下：

　　1.覺察到自己的煙癮犯了，放松并接受這個現實，不要裝作不知道或轉移注意力。

　　2.體察煙癮帶來的體驗，問自己：“我的身體正在發生什么？”

　　3.注意發生的一切，例如壓力、無聊、緊張等，然后就會明白到這些都只不過是身體的感覺，自己不需要聽從感覺行動，只需隨著這些感覺走，直到它們消退。

　　布魯爾稱，這個方法相當于小孩逛百貨店時吵著要買東西吃，作為家長的你如果給他買一根棒棒糖，只能暫時解決問題，等吃完了又會鬧起來；如果你扇他一個嘴巴，他只會鬧得更兇——滿足欲望和壓制欲望都不是長久之計。你要做的是耐心地抱著孩子，直到哭鬧聲逐漸減弱——他喊累了就不鬧了，而且下次再鬧也不會那么兇，直到徹底放棄，不再跟你鬧了。

　　支招：戒煙的5步攻略

　　英國牛津大學精神病學家奈耳·伯頓博士介紹了一個5步戒煙法——

　　第1步，戒煙動員。列出吸煙的好處與壞處，一條條寫下來。例如，吸煙的好處：能夠和別的煙民更好地相處，在社交場合顯得自信；讓自己獲得片刻的滿足；免受煙癮和戒斷癥狀的折磨。吸煙的壞處：經常受到親友們的抱怨，嘴里的煙臭味讓老婆躲著自己；總要跑到外面吸煙，即使外面又濕又冷；家里一股煙味，衣服上也有味道；經常喉嚨痛、咳嗽、喘氣，還有高血壓、胃潰瘍等；牙齒、手指等處發黃，整個人看起來老了10歲；周圍人都要忍受二手煙，自己很內疚；買煙花去了不少的收入。

　　第2步，戒煙準備。隨身攜帶上述動員列表，每天閱讀數次。選定未來的某一天開始戒煙，從現在開始記錄你點煙的次數，包括抽煙時你在什么地方、在做什么、有什么感覺，以此了解自己的吸煙習慣。

　　第3步，戒煙實施。那一天到來之后，把你所有的卷煙、煙灰缸、打火機、火柴統統扔掉。

　　第4步，克服難受。戒煙時，你很可能出現強烈的煙癮和戒斷癥狀，包括易怒、疲倦、頭痛、失眠、食欲亢進、無法集中精神等，可用尼古丁替代療法緩解，你需要找醫生開藥。煙癮每次發作很少能持續超過幾分鐘，可以通過咀嚼口香糖、刷牙、打游戲來轉移注意力，直到煙癮過去。如果這幾招不管用，找個朋友或者親戚來給你加把勁。你也可以再看看你的動員列表，增強斗志。煙癮通常被特定的環境、活動和感情勾起來，把它們都記錄下來，以后就好辦了。記住，煙癮和戒斷癥狀不會一直持續下去，只需數日，戒煙就會變得容易許多！

　　第5步，應對失敗。如果你受不住誘惑復吸了，不要過于責怪自己。請忘掉失敗，繼續挑戰。